Dlaczego sen jest ekstremalnie ważny dla dziecka
Zapewnienie dobrego snu jest kluczowe dla rozwoju dziecka. Bez odpowiedniej dawki dobrego snu, nasze inne starania nie będą przynosiły oczekiwanych efektów. Sport, edukacja, wzrost itp. wymagają regularnej dawki dobrego snu.
Sportowcy wiedzą, że osiąganie dobrych rezultatów zależy od: treningu, diety i regeneracji. Sen jest najlepszym i niezastępowalnym narzędziem regeneracji.
Prawidłowy sen jest niezbędny, by pozwolić dziecku w ciągu dnia czuć się dobrze.
W wielu przypadkach, zarówno u dzieci jak i dorosłych obserwowany jest niedobór snu dobrej jakości. Jak to zmienić?
Troszkę teorii snu
Sen nie jest jednolity. Podczas snu przechodzimy przez różne fazy: REM (Rapid Eye Movement – faza szybkich ruchów gałek ocznych) i non-REM. Faza REM jest głęboką fazą snu podczas której występują marzenia senne. Choć często spotyka się opinie, że faza REM jest najbardziej korzystna dla wypoczynku, zaznaczyć należy, że obie fazy są konieczne do efektywnego wypoczynku i regeneracji fizycznej i umysłowej. Fazy snu następują cyklicznie po sobie, rozpoczynając od non-REM. Zdrowy sen dający poczucie wypoczęcia wymaga u większości ludzi od 4 do 6 pełnych cykli w ciągu nocy. Warto dodać, że w trakcie snu czas trwania poszczególnych faz się zmienia. Dlatego też jeden sen o odpowiedniej dla całej doby długości nie może być efektywnie zastąpiony przez 2 czy 3 oddzielne sny. Ponadto poczucie wyspania jest największe, gdy sen zakończymy wraz z ukończeniem kompletnego zestawu nREM i REM, a nie zostaniemy obudzeni w trakcie jej trwania.
Pojedynczy cyklu snu, zawierający fazy nREM i REM może trwać od 80 do 120 minut.
U małych dzieci długość faz snu mają inne proporcje. Ponadto noworodek nie wytwarza takiej samej ilości melatoniny jak dorosły i dlatego śpi zarówno w dzień jak i w nocy. Od około 5-6 roku życia następuje przejście wyłącznie na sen nocny.
Jakie są warunki dobrego snu u dzieci?
Jak się dobrze wyspać ? Należy spełnić szereg warunków, żeby umożliwić organizmowi nieprzerwany i głęboki sen:
- nie należy być spragnionym, ani głodnym, ale jednocześnie lepiej nie być bezpośrednio po posiłku
- w pomieszczeniu powinno być cicho, ciemno i lekko chłodno, należy wywietrzyć pomieszczenie przed snem
- powinno minąć dostatecznie dużo czasu od oglądania telewizji, komputera, telefonu
- należy chodzić spać i wstawać o systematycznych porach
- trzeba zapewnić możliwość odpowiedniej długość snu
- nie można pić kawy, herbaty, czy energetyków przed snem
- nie można jeść czekolady przed snem
- trzeba unikać emocjonujących rozrywek i sytuacji przed snem, wyciszyć się; koszmary senne nie biorą się znikąd…
- konieczne jest właściwie przygotowane łóżko z odpowiednim materacem, czystą i pachnącą pościelą
Picie i jedzenie przed snem
Właściwe nawadnianie organizmu jest bardzo ważne, ale nie należy nadmiernie pić tuż przed snem. Pić należy systematycznie w ciągu dnia. W zależności od poczucia pragnienia oraz warunków atmosferycznych i wysiłku fizycznego należy regulować odpowiednią ilość i częstotliwość picia. Na około godzinę przed snem, nie należy pić dużej ilości płynów. Może ona powodować wybudzenie związane z koniecznością wizyty w toalecie lub słabą jakość snu.
Przy okazji należy pamiętać, że na co najmniej pół godziny przed myciem zębów nie należy spożywać kwaśnych produktów, zarówno jedzenia jak i picia.
Najlepiej nie jeść co najmniej na około 2 godziny przed snem. Co prawda niektóre źródła zalecają jedzenie nawet 3-4 godziny przed snem, ale z moich doświadczeń wynika, że dotyczy to raczej dorosłych i starszych. W przypadku dzieci które mają szybką przemianę materii i duże zapotrzebowanie kaloryczne spowodowane wzrostem i dużą aktywnością fizyczną można niekiedy lekko skrócić 2 godzinny okres, jeżeli dziecko jest głodne.
Dzieci nie powinny chodzić spać głodne, ale także nie powinny spożywać dużych posiłków tuż przed jedzeniem. Ostatni posiłek dnia przed snem nie powinien być ciężkostrawny.
Właściwa temperatura w sypialni
Najczęściej przyjmuje się, że w sypialni powinno być lekko chłodno. Precyzyjne określenie optymalnej temperatury w sypialni nie jest jednak zadaniem prostym. Zależy ona bowiem od wielu czynników, zarówno zewnętrznych (takich jak klimat czy wilgotność powietrza), jak i osobowych (np. od wieku), a także rodzaj pościeli czy grubość kołdry. Z tego względu w publikacjach spotyka się dość szeroki zakres od 17 do 28°C przy wilgotności powietrza od 40 do 60%. Wydaje się, że najbardziej uniwersalną propozycją jest temperatura około 20°C,choć część autorów sugeruje nawet ustawić temperaturę w sypialni na około 18-18,5.
Przerwa w używaniu ekranów na 2 godziny przed snem
Wyniki badań pokazują, że zarówno samo oglądanie telewizji, jak i posiadanie telewizora w sypialni, skutkuje skróceniem całkowitego czasu snu, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne oraz fizyczne dzieci.
Generalnie dzieci mogą korzystać z monitorów i wyświetlaczy najpóźniej 2 godziny przed snem.
Na co najmniej 2 godziny przed snem należy unikać wszelkiego rodzaju ekranów typu telewizor, komputer, smartfon, elektroniczne czytniki książek itp. Niebieskie światło emitowane przez większość tych urządzeń powoduje zahamowanie wydzielania melatoniny, która odpowiada za rytm biologiczny i zasypianie. Niektóre źródła podają okres 1 godziny przed snem, ale wydaje się to nieco za krótko.
W badaniach naukowych, okazało się, że każda dodatkowa godzina oglądania telewizji wiązała się ze skróceniem dobowego czasu snu o 7 minut, przy czym efekt ten był wyraźniejszy u chłopców niż u dziewcząt. Co więcej, zauważono, że u dzieci śpiących w pokojach, w których znajduje się odbiornik telewizyjny, czas snu skraca się średnio o pół godziny na dobę.
Ciekawy artykuł w języku angielskim opublikowany na stronie Uniwersytetu Massachusetts, dotyczący wpływu telewizji na małe dzieci:
Preschoolers Who Watch TV Sleep Less | UMass Amherst
Należy zdecydowanie stwierdzić, ze tak popularna kiedyś w Polsce dobranocka w TV tuż przed snem to nie jest dobry pomysł, a telewizor w sypialni dziecka to jeszcze gorszy pomysł – patrz także wpis o oglądaniu telewizji…
Ciemność w sypialni dziecka podczas snu
Ciemność w sypialni ułatwia zasypianie. Jest to związane z naturalnymi mechanizmami regulacji zegara biologicznego, związanymi z wspomnianym już wydzielaniem melatoniny.
Ważne jest zadbanie o odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia. Dobrze w tej roli spełniają się kotary lub grube zasłony. W przypadku braku możliwości zaciemnienia pomieszczenia (np. podróż samolotem, brak lub nieszczelne zasłony) można zastosować opaski na oczy, takie jak niekiedy są stosowane w samolotach.
Warto dodać, że niektóre współczesne źródła światła świecą nawet po wyłączeniu. Warto wejść do zaciemnionej sypialni dziecka i sprawdzić po dłuższym pobycie i po adaptacji oka do ciemności, czy taka sytuacja nie ma miejsca.
Zapewnienie odpowiedniej długości nieprzerwanego snu dziecka
Nieprzerwany długi sen dziecka zależy bardzo istotnie także od godziny położenia się spać. Wczesne rozpoczęcie snu powoduje, że obudzimy się wyspani nawet bez budzika. Optymalną długość snu trzeba dobrać indywidualnie. Można się kierować przybliżonymi niezindywidualizowanymi zaleceniami:
Szacunkowa ilość niezbędnego snu zmniejsza się z wiekiem. Średnia ilość godzin snu na dobę przedstawia się następująco:
- noworodki, około 14-17
- niemowlę około 12-15
- dzieci w wieku przedszkolnym, około 10
- dzieci w szkole podstawowej około 9
- nastolatki około 8
- człowiek dorosły powinien spać mniej więcej od 6 do 8 godzin.
- osoby starsze 6-7
Pamiętajmy, że człowiek to nie maszyna i przedstawione powyżej średnie statystyczne czasy nie musza być spełniane w każdym przypadku. Są one raczej wskazówką ile czasu należy zaplanować na sen. Samopoczucie, stopień wyspania i regeneracji jest najlepszym wskaźnikiem właściwej długości i jakości snu.
Cisza w sypialni dziecka podczas snu
Hałas powoduje nie tylko trudności z wysypianiem i łatwiejsze przedwczesne wybudzanie się, ale także zmiany w proporcjach poszczególnych faz snu.
WPŁYW HAŁASU NA SEN – Terapia Bezsenności (terapiabezsennosci.pl)
Wpływ kawy, herbaty, coli, energetyków i czekolady na sen
Dzieci nie powinny wcale pić kawy, energetyków i napoi typu cola.
Herbata zawiera kofeinę (teinę) i inne naturalne związki psychoaktywne i jej picie może wpływać na zasypianie i jakość snu, gdy jest spożywana zbyt późno. Niektóre badania donoszą, że choć siła pobudzająca herbaty jest mniejsza niż kawy, to efekt pobudzenia może trwać dłużej z powodu innej kinetyki / szybkości wchłaniania i działania, spowodowanej substancjami towarzyszącymi. Trudno jest wyznaczyć, kiedy można wypić ostatnią herbatę dnia. U każdej osoby może to być specyficzny czas. Znam osoby dorosłe, które nie piją kawy i herbaty po 14:00. Od tej godziny piją już tylko napary owocowe, soki lub wodę. Warto zaobserwować reakcje dziecka i łatwość zasypiania w zależności od pory wypicia ostatniej herbaty.
Kofeina i inne związki psychoaktywne są obecne w mniejszych ilościach także w kakao i czekoladzie. Wskazane jest zastosowanie podejścia podobnego jak pisanego przy herbacie.
Alergeny i kurz
Kurz i inne alergeny mogą powodować zatykanie się nosa podczas snu i kłopoty z oddychaniem. Utrudnia to sen, zmniejsza dotlenienie i może powodować wybudzanie się dziecka podczas snu.
Sypialnia powinna być odkurzona, ale nie tuż przed snem, bowiem podczas odkurzania część kurzu zostaje poderwana ze sprzątanych powierzchni lub wyrzucona z tyłu odkurzacza (szczególnie w przypadku odkurzaczy bez filtrów HEPA) i unosi się w powietrzu.
Jak wybrać materac i pościel dla dziecka?
Człowiek spędza ponad jedną trzecią życia w łóżku! Warto zadbać o dobry, dopasowany do nas materac.
Dobrany materac powinien być:
- odpowiednio twardy, ale komfortowy
- nie powinien zawierać alergenów
- nie powinien wydzielać zapachów poprodukcyjnych
- powinien być z naturalnych materiałów
- musi być czysty i suchy
Wielkość materaca dla dziecka
Materac powinien być przynajmniej 20 cm dłuższy od dziecka. Jest o o tyle ważne, że dziecko cały czas rośnie, a materaca nie kupujemy zbyt często.
Twardość materaca
Twardość materaca powinna być dopasowana do budowy ciała , tj wagi i wzrostu oraz do indywidualnych preferencji. Ważne jest w jakiej pozycji najczęściej śpi dziecko. Ponadto mogą istnieć szczególne zalecenia medyczne, jak np. osoby z uszkodzeniami rotatorów barków unikają spania na boku.
Jeżeli dziecko skarży się, że jest mu niewygodnie w łóżku, rano boli go kręgosłup, itp. warto udać się do dobrego ortopedy i poprosić o diagnozę oraz pomoc w doborze właściwego materaca.
Alergeny
Jeżeli dziecko po zmianie materaca na nowy wykazuje objawy alergii, warto zweryfikować, czy nie jest ona spowodowana składnikami materaca.
Pokrowce na materac
W celu utrzymania czystości materaca warto stosować pokrowce. Zapobiegają one zabrudzeniu oraz przenoszeniu potu w strukturę materaca. Pokrowiec dużo łatwiej wyprać, a nawet wymienić niż cały materac.